Biljni izvori Omega 3 masnih kiselina

Ovo su omega 3 masne kiseline i njihovi biljni izvori.

Veza između omega-3 masnih kiselina i zdravlja prvi je put primijećena 1970. godine kada su znanstvenici primijetili da Eskimi koji žive na Grenlandu imaju smanjenu stopu srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa i drugih bolesti, iako je njihova prehrana bila bogata mastima i kolesterolom.Istraživači su tada pretpostavili da vrsta masti koju jedu (od mora) mogao igrati ulogu. Od tada su brojne studije potvrdile ovu tezu: omega-3 masne kiseline, koje su stanovnici Grenlanda dobivali iz ribe, snažno utječu na smanjenje srčanih bolesti.

Ali kada je riječ o prednostima Omega-3, srce je samo vrh ledenog brijega.

Omega-3 masne kiseline esencijalne su hranjive tvari koje dopiru do svake stanične membrane u ljudskom tijelu. Iako nisu odgovor na svaku bolest, omega-3 pozitivno utječu na ljude svih dobnih skupina, a mnoga znanstvena istraživanja svakodnevno dokazuju značajne fiziološke i psihičke dobrobiti.

Godinama smo mislili da postoji samo jedna esencijalna masna kiselina, omega-6 koja se nalazi u biljnim uljima, ali omega-3 masne kiseline nedavno su dodane na popis esencijalnih nutrijenata. Ali kao što svi vrlo dobro znamo, ravnoteža je sve. Dvije esencijalne masne kiseline, omega-6 i omega-3, moraju biti u harmoniji jedna s drugom kako bi funkcionirale optimalno.

Mnoga istraživanja ukazuju na pozitivnu ulogu omega-3 masnih kiselina u razvoju djeteta te prevenciji i liječenju malignih i kardiovaskularnih bolesti, au novije vrijeme i kod psihičkih bolesti, uključujući depresiju i demenciju.

Kada se danas govori o omega-3 masnim kiselinama, najčešće se odmah pomisli na ribu (koja je, naime, odličan izvor). Međutim, oni definitivno nisu jedini izvor omega-3. Ako ste vegan ili jednostavno ne volite ribu, postoje izvrsni biljni izvori koji osim omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih nutrijenata.

Sjemenke lana

omega 3 masne kiseline
Samo 100 g lanenih sjemenki sadrži 106.817 mg omega 3, odnosno jedna žlica lanenog ulja sadrži 7.196 mg omega 3 masnih kiselina

Sjemenke lana jedan su od najboljih izvora omega 3. Samo 100 g lanenih sjemenki sadrži 106.817 mg omega 3, odnosno jedna žlica lanenog ulja sadrži 7.196 mg omega 3 masnih kiselina. Sjemenke lana bogatije su omega 3 masnim kiselinama čak i od popularnog lososa koji u 100 g sadrži 38105 mg omega 3.

  Kako napraviti eterično ulje kod kuće?

Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama, sjemenke lana pomažu krvožilnom sustavu kroz nekoliko različitih mehanizama, uključujući protuupalno djelovanje i normalizaciju rada srca. Također održavaju arterije zdravima smanjujući broj masnih naslaga u njima, a imaju i ulogu u održavanju prirodnog ritma srca. Preliminarne studije pokazuju da se sjemenke lana mogu koristiti za liječenje aritmije.

Osim toga, nedavna istraživanja pokazuju da sjemenke lana mogu imati zaštitni učinak protiv raka dojke, prostate i debelog crijeva. Preliminarna istraživanja također pokazuju da dnevni unos lanenih sjemenki može umjereno poboljšati razinu šećera u krvi i smanjiti LDL ili “loš” kolesterol.

Napomena: prije konzumiranja, za što učinkovitiju upotrebu, sjemenke treba samljeti jer imaju tvrdu opnu koju naše tijelo ne može apsorbirati.

Chia sjemenke

biljni izvori omega 3 masnih kiselina
Dvije žlice chia sjemenki (oko 28 grama) sadrže 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina

Chia sjemenke su tek nedavno dobile pažnju koju zaslužuju. 100g chia sjemenki sadrži 35660mg omega 3 masnih kiselina, a bogate su i kalcijem, vlaknima i manganom.

Dvije žlice chia sjemenki (oko 28 grama) sadrže 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. Što znači da bi konzumacija 28 grama chia sjemenki dnevno osigurala 18% dnevnih potreba kalcija, 27% fosfora, 30% mangana, te manje količine kalija, cinka i bakra.

Chia sjemenke također sadrže veliku količinu antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule u stanicama i pridonijeti starenju i bolestima poput raka. S obzirom na to da su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke pozitivno utječu na zdravlje cijelog organizma.

Legenda kaže da su Asteci i Maje redovito koristili chia sjemenke za energiju, a nedavna studija tvrdi da su jednako učinkovite kao energetski napici. Prema ovom istraživanju, chia sjemenke mogu pomoći sportašima da budu izdržljiviji uz povećanje unosa hranjivih tvari i smanjenje unosa šećera.

  Ličenje kuće ~ kako odabrati najboljeg izvođača

Orasi

biljni izvori omega 3 masnih kiselina
Jedna četvrtina šalice oraha nudi više od 100% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 masti, zajedno s velikim količinama bakra

Jedna četvrtina šalice oraha nudi više od 100% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 masti, zajedno s velikim količinama bakra, mangana, molibdena i biotina. Naime, 100 g oraha sadrži 9080 mg omega 3 masnih kiselina, dok jedna žlica orahovog ulja sadrži 1456 mg.

Studije pokazuju da orasi mogu smanjiti rizik od raka prostate i raka dojke. Orasi također sadrže aminokiselinu L-arginin, koja nudi bolje krvožilne prednosti za osobe sa srčanim bolestima. Također sadrže nekoliko jedinstvenih i snažnih antioksidansa koji su dostupni u samo nekoliko uobičajenih namirnica. Orasi sadrže antioksidanse koji se toliko snažno bore protiv slobodnih radikala da ih se u znanstvenim krugovima često naziva “izvanrednim”.

Orasi sadrže niz neuroprotektivnih spojeva, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, melatonin, omega-3 masti i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da upravo zbog ovih spojeva konzumacija oraha može pozitivno utjecati na zdravlje mozga. Jedna je studija također otkrila da konzumacija hrane poput oraha “može smanjiti povećanu osjetljivost na oksidativni stres koji se javlja u starenju”, “povećati očekivani životni vijek” i “poboljšati kognitivne i motoričke funkcije u starenju”.

Sjemenke konoplje

biljni izvori omega 3 masnih kiselina
Samo 28 grama sjemenki konoplje sadrži 1100 mg omega 3 i 2700 mg omega 6

Sjemenke konoplje imaju odličan omjer između omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Samo 28 grama sjemenki konoplje sadrži 1100 mg omega 3 i 2700 mg omega 6. Također su pune proteina, minerala i rijetkih višestruko nezasićenih masnih kiselina kao što su gama-linolenska kiselina (GLA) i stearinska kiselina (SDA).

Sjemenke konoplje bogate su kalcijem, željezom, magnezijem, manganom, fosforom, kalijem i cinkom. Također sadrže vitamine A, B1, B2, B3, B6, D i E.

Jedna studija objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism pokazala je da konzumacija gama-linolenske kiseline (GLA) koja se nalazi u sjemenkama konoplje smanjuje simptome artritisa za 25% u usporedbi s placebom, koji ih je smanjio za samo 4%.

British Journal of Rak izvještava da THC u sjemenkama konoplje može zaustaviti i možda uništiti multiformni glioblastom (smrtonosni oblik raka mozga). Neka znanstvena istraživanja potvrdila su da THC u sjemenkama konoplje može poboljšati stanje pacijenata oboljelih od raka dojke, a istraživači sa Sveučilišta Rostock u Njemačkoj otkrili su da može pomoći i kod raka pluća.

  Kvinoja - kako i zašto jesti ovu namirnicu

Napomena: Konzumacija sjemenki konoplje potpuno je sigurna, zdrava i legalna. Industrijska konoplja sadrži oko 0,3% – 1,5% THC-a, dok marihuana sadrži oko 5% – 10% ili više THC-a. TCH je opsežno istražen i znanost je pokazala da, kada se ne puši, ima značajne zdravstvene prednosti bez nuspojava.

I više biljnih izvora omega-3 masnih kiselina…

biljni izvori omega 3 masnih kiselina
Soja također je bogata omega-3 masnim kiselinama i sadrži 1694mg omega-3 na 100g

Soja također je bogata omega-3 masnim kiselinama i sadrži 1694mg omega-3 na 100g, dok je ista količina kuhana špinat sadrži 371 mg. 100 grama ulje avokada sadrži 957mg, a maslinovo ulje 761 mg omega-3 masnih kiselina.

Alge također imaju relativno velike količine omega 3. Spirulina je čest izbor, sadrži 58 mg omega 3 i 88 mg omega 6 po žlici. Bundeva je još jedan dobar izvor omega 3 masnih kiselina. Jedna šalica kuhane bundeve sadrži 338 mg omega 3 i 203 mg omega 6 masnih kiselina. Kuhani karfiol sadrži 208 mg omega 3 i samo 62 mg omega 6 po šalici, a ista količina borovnica sadrži 174 mg omega 3 i 259 mg omega 6 masnih kiselina.

PREPORUKA

Koliko je koristan ovaj članak?

Kliknite na zvjezdicu da biste je ocijenili!

Prosječna ocjena / 5. Brojanje glasova:

Još uvijek nema glasova. Ocijenite prvi!

Pošto vam se svidio članak molimo da ga podijelite

Pratite nas na društvenim mrežama

Žao nam je što vam se nije svidio sadržaj. Možete li nam reći zašto?

Pomozite nam da unaprijedimo sadržaj!

Recite nam kako možemo unaprijediti ovaj sadržaj

Ako smatrate da sadržaj objavljen na našem krši vaše autorsko, lično ili drugo pravo ili interes, možete zahtijevati objavu odgovora ili ispravke. Slučaj će biti u najkraćem roku razmotren, a sporni sadržaji biće uklonjeni ili ispravljeni odmah po eventualnom ustanovljavanju istinitosti sadržaja žalbe. Sve pritužbe kao i prigovore možete slati na e-mail adresu [email protected] Materijal poslati na ovu e-mail adresu će se smatrati pravovaljanim. Svi drugi oblici prigovora neće se smatrati relevantnim i naš porta nema obavezu postupiti po istim.

Možda vas zanima

Kako odabrati najbolji poklon za Valentinovo?

veljača je mjesec rezerviran za ljubav i romantiku, a Valentinovo je praznik koji svake godine inspirira...

Moderni načini opremanja kupaonice

Kada govorimo o uređenju interijera, stječemo dojam da se najmanje pažnje posvećuje kupaonici, što je pogrešno. ...

Candida – uzrok, simptomi i kako je liječiti

Candida je naziv za jednu vrstu gljivice kvasca koja je u određenoj mjeri prisutna u svakom organizmu....

Bol tijekom promjene vremena

Vjerojatno ste ponekad osjetili bol tijekom promjene vremena, bilo da se radi o glavobolji ili bolovima od stare...

Je li moguće s malo novca obnoviti kuhinju?

Sigurno i sami znate da je kuhinja važna prostorija u svakom domu. Domaćice koje većinu vremena...

Poljubac sa partnerom

Poljubac sa partnerom je univerzalni jezik koji nadilazi vrijeme i granice. Prije nekoliko desetljeća antropolozi su procijenili da više...